身体缺啥维生素，怎么补，这张表全说清楚了！

凤凰新闻社

?

     维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要作用。

中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

        《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》也显示，部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。

一张表看清你缺什么维生素

现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕等症状。

        缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种？

5种维生素分分钟“吃”回来

        多数人在补充维生素的时候，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。

        专家指出，补够维生素，重点在于均衡膳食。粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。

        以下5种最常缺乏的维生素，能通过饮食调节就能达到平衡。

维生素B1：

五谷杂粮

        维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。

        建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。

维生素B2：

蔬菜奶类

        缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

        除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等。

?

补维生素D：

蛋奶、动物内脏

        维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。

        每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。

补维生素A：

黄色蔬果

        维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。

        建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

?       

补足叶酸：

绿叶蔬菜

        孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。

        建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。

        女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

        翟凤英补充说，以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品：

消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体；

需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿；

长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。

凤凰新闻社【责任编辑 檄文】